Hidratación: ¿solo puedo tomar agua?

Hidratación: ¿solo puedo tomar agua?

Siempre debemos mantenernos bien hidratados y, en verano, cuidarnos para evitar los golpes de calor. Los más propensos a sufrir una deshidratación rápida son los niños pequeños y los adultos mayores, por lo que siempre debemos supervisar que se mantengan constantemente tomando líquido.

Todos sabemos el agua es la fuente de hidratación por excelencia y representa la forma ideal de reponer nuestras pérdidas e hidratarnos, sin embargo, desde el principio de los tiempos, hemos buscado otras fuentes de líquidos con capacidad de hidratación (Deveau, 2010). Debido a ello han proliferado múltiples bebidas con diferentes características y que sacien, además de nuestra sed, otras necesidades. La oferta actual es tan amplia que está claro que se requiere cierto orden y recomendaciones específicas para cada una de ellas en cuanto a su aporte energético o de otros nutrientes. En general se establece como una recomendación adecuada en el adulto sano unos 2,2 y 3 litros al día (Popkin et al. 2006).  A modo de guía para la ingesta de agua se recomienda tener en cuenta la Pirámide de Hidratación Saludable, ya que establece la recomendación de una forma sencilla y didáctica, incluyendo cinco grupos de bebidas:

Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.

Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.

Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y de nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Zumos de verduras (tomate, gazpacho,…) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.

Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.

Grupo 5. Bebidas alcohólicas de baja graduación (Bebidas fermentadas). No son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficiosos en adultos sanos. No se incluyen en la pirámide pero pueden consumirse con moderación.

La aceptación de diversas bebidas para la hidratación se basa en diferentes estudios, entre los que destacan los realizados por expertos de la Junta de Nutrición y Alimentación del Instituto de Medicina de Estados Unidos que concluyen que las bebidas con cafeína contribuyen a la hidratación y que estas no aumentan el volumen de orina de 24 horas en individuos saludables, en comparación con otras bebidas. Con base en esto, la ingesta diaria de líquidos necesaria puede incluir refrescos, bebidas gaseosas, jugos y café, porque todos contribuyen con el consumo total de agua que el cuerpo necesita.

La doctora Ann Grandjean, nutricionista deportiva especialista en hidratación, quien ha liderado las investigaciones, hizo un estudio cruzado con 18 hombres adultos saludables que bebían agua, o agua y una variedad de combinaciones de líquidos (incluyendo gaseosas, bebidas de cola con cafeína y calorías, bebidas de cola sin calorías y café) en cuatro oportunidades separadas, no encontrando diferencias significativas. Si bien está claro que hay que racionalizar el uso de las bebidas calóricas, no es necesario contraindicar su aporte ya que en la mayoría de casos tienen otros efectos aunque solo sea para producir placer bebiéndolas, pero es evidente que debemos limitar su ingesta (Iglesias Rosado et al., 2011). Además hoy existe una opción de bebidas gaseosas endulzadas con edulcorantes no calóricos que se presentan como una opción ideal si se trata de controlar o reducir la ingesta las calorías.

De otra parte, Larisa Páez, nutricionista costarricense experta en hidratación, afirma que el agua se encuentra en todas las bebidas y alimentos, y que por eso existen diversas formas de hidratarse además de beber agua: jugos, leche, té, bebidas gaseosas, frutas e incluso el café.

Para evitar que el calor nos debemos mantener hidratados siempre y si bien la primera recomendación es agua ¡podemos disfrutar de otro tipo de bebidas de deleite para hacerlo!

Referencias
 Deveau M. Contribution of drinking water to dietary requirements of essential metals. J Toxicol Environ Health A 2010; 73: 235-41.
Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26(1): 27-36.
Martínez Álvarez JR, Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P, Ramos Cordero P et al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr Clín Diet Hosp 2008; 28: 3-19.
Popkin B, Armstrong L, Bray G, Caballero B, Frei B, Willen C.A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Am J Clin Nutr 2006; 83: 529-42.